いり大豆ごはん 和風 60分以上 （4人分） 米 カップ3(540cc) いり大豆 100g きざみこんぶ 3g *Ａ 　しょうゆ 大さじ1と1/2 　酒 大さじ1と1/2 　塩 小さじ1/4 (1) 米はといで炊飯器に入れ、白米の水位目盛り〈３〉まで水を入れて、３０分以上おきます。 (2) Ａを合わせて大豆とこんぶをつけ、汁気がなくなるまで１０〜１５分おきます。 (3) （１）に（２）と塩を加え、ふつうに炊きます。 おやつ・おつまみ用のいり大豆や節分の豆を使うと手軽。乾燥豆を使う場合は、１６０℃のオーブンで５〜６分焼くか、弱火にかけたフライパンで６〜７分からいりします。 しそ風味の大豆ごはん 和風 60分以上 332kcal （4人分） 米 米用カップ1と1/2(270cc) もち米 米用カップ1/2(90cc) 水 360cc * 　大豆(水煮缶詰) 100g 　酒 大さじ1 　塩 小さじ3/4 　しその葉 5枚 　いりごま(白) 大さじ2 (1) 米、もち米は洗い、分量の水につけて３０分以上おきます。酒、塩、大豆を加えて炊きます。 (2) しそはせん切りにし、水にさらして水気をとります。ごまは切りごまにします。 (3) 炊きあがったごはんにしそを混ぜ、ごまをふります。 大豆ライス 無国籍風 20分以内 488kcal （2人分） 大豆(水煮) 120g パセリ 1枝 ごはん 350g ベーコン 2枚 サラダ油 大さじ1/2 塩 小さじ1/3 しょうゆ 小さじ1 こしょう 少々 (1) 大豆は水気をきります。パセリは大きめに手でちぎります。ごはんは、冷たければ電子レンジで温めます。 (2) ベーコンは１ｃｍ幅に切ります。 (3) 油を中火で熱して（２）をいため、脂が出たら大豆を加えていためます。パセリと調味料を混ぜて火を止め、ごはんを混ぜます。 手羽先と大豆のトマト煮 半日か１日たつとより味がなじみます エスニック風 20〜40分 317kcal （4人分） 大豆水煮 1缶(310g) とり手羽先 250g たまねぎ 1個 にんにく 1片 トマト水煮 大1缶(400g) サラダ油 大さじ1 固形スープの素 1個 白ワイン 大さじ2 ローリエ 1枚 塩 少々 こしょう 少々 (好みで)タバスコ 適量 (1) 手羽先に塩、こしょう各少々をふります。たまねぎ、にんにくはあらみじんに切ります。 (2) フライパンに油を熱し、手羽先を色づくまでいため、とり出します。たまねぎ、にんにくをいためます。 (3) 鍋に水カップ１、固形スープの素、トマト水煮を汁ごと入れ、実をつぶします。（２）と大豆、ワイン、ローリエを入れて約３０分煮ます。塩、こしょうで味をととのえ、タバスコを入れます。 大豆ととり肉、こんぶの煮もの 和風 20〜40分 415kcal （2人分） とりもも肉 1枚(200g) 大豆(水煮) 100g ねぎ 1本 早煮こんぶ 15g ごま油 大さじ1 *Ａ 　砂糖 大さじ1と1/2 　酒 大さじ1と1/2 　しょうゆ 大さじ1 　酢 小さじ1/2 (1) とり肉はひと口大に切ります。ねぎは３ｃｍ長さのぶつ切りにします。こんぶは、はさみで２〜３ｃｍ角に切ります。 (2) 鍋に油を中火で熱し、ねぎ、とり肉を入れて、焼くようにいためます。肉の色が変わったら、Ａ、こんぶ、大豆を入れ、材料が顔を出す程度の水を加えて、２０〜２５分煮ます。底のほうに少し汁が残るくらいで火を止め、味を含ませます。 大豆とごぼうの煮もの まとめ作りして常備菜にしたい健康料理 和風 20〜40分 117kcal （4人分） 大豆(水煮缶詰) 150g かえりじゃこ(食べる煮干し、こうなごでも) 20g こんぶ 10cm 酢 小さじ1 ごぼう 1/3本(50g) にんじん 1/4本(50g) *Ａ 　酒 大さじ2 　みりん 大さじ2 　しょうゆ 小さじ2 (1) こんぶははさみで細く切り、鍋に入れます。水３００ｃｃ、酢、じゃこも入れます。 (2) ごぼうはささがきにして水に放し、にんじんはせん切りにします。 (3) （１）を約１０分煮ます。（２）と大豆、Ａを加え、ふたをして、弱火で煮汁がなくなるまで、さらに１０分ほど煮ます。 大豆とのりのかき揚げ 卵白を衣に使えば、コレステロールは低くてすみます 和風 20分以内 219kcal （2人分） 大豆(水煮) カップ1/2 焼きのり 2枚 パセリ 1/2枝 さくらえび 大さじ2 いりごま(白) 小さじ1 *Ａ 　小麦粉 カップ1/3 　卵白1個分+水 カップ1/3 　揚げ油 適量 　だいこん 50g *Ｂ 　だし 大さじ3 　酢 大さじ1 　しょうゆ 大さじ1 (1) のりはもみ、パセリは小さくちぎります。 (2) だいこんはおろし、水気をきっておきます。 (3) Ａを合わせて衣を作り、大豆、（１）、さくらえび、ごまを加え、さっくり混ぜます。 (4) 揚げ油を中温（１６０〜１７０度Ｃ）に熱します。（３）を好みの大きさに落とし、からりと揚げます。 (5) 器に盛って（２）を添え、Ｂのつゆでいただきます。 ふつうの天ぷら衣だと、卵と小麦粉でコレステロールも高くなりがち。卵白だけにすると、コレステロールが減り、少量の衣でふんわりと揚がるので、カロリーも少なめに。